心拍とペースが、感覚とリンクするようにランニング〜湘南国際マラソン・トレーニング枠のランニングクリニック（2020/12/6）にて

1 ランニングの「強度（きつさ）」ごとに、1kmのラップタイムと心拍数のデータを測って記録する
2 このデータ、今後のランニングにどう活かすか
3 おわりに

ランニングの「強度（きつさ）」ごとに、1kmのラップタイムと心拍数のデータを測って記録する

２年前に参加したトレーニング枠（TeamSIMのビギナーコース）の時は、欠席したためかやったことがなく、今回初めて取り組みました。ランニングの強度（きつさ）ごとにラップタイムと心拍を記録したことは無かったので、貴重な機会だったと感じています。

片道1km（往復2km）のコースは、ひらつかサンライフアリーナ近くの相模川の河川敷に、TeamSIMのスタッフの方がセッティングして下さいました。やったことは、

スタートとともにストップウォッチ（私はApple Watchの純正アプリを使用。心拍数も）をスタートさせる
下の写真の「感覚」に従って、自分がその「感覚」で走ることのできるペースで1kmを走る。
例えば「楽である」感覚で走ることのできる（ゆっくりめの）ペースで1kmを走り、
「きつい」感覚で走ることのできる（速い）ペースで1kmを走る。
なお、最初は短い距離を普通に歩き、２回目はやはり短い距離を早歩きして、心拍を測定。3回目から「かなり楽である」ペースで1kmを走り、段階的にペースを上げていった。
1km地点のゴールでストップウォッチを止めるとともに、そこ（ゴールした瞬間）での心拍数を測る。
心拍数がある程度回復したら、再び走り、１〜３を繰り返す。

結果は、下の写真の通りになりました。

「ややきつい」までは、イメージした強度と実際に走った強度が合っていましたが、ペースコントロールがうまくできず「きつい」は実際には「かなりきつい」になってしまい、「かなりきつい」は全力疾走になってしまい実際には「非常にきつい」になってしまいました（最終行のカッコ内の心拍数とペースは、最後の1kmのもの。無理せずダウンペースしたものです）。

河川敷は平坦（アップダウンなし）で、天気はスタートした時点では風が冷たく寒かったのですが（アームウォーマーをつけていても寒い！）、時間が経つにつれてだんだん暖かくなり汗が出やすくなったという状況です。

このデータ、今後のランニングにどう活かすか

ランニングの最中には1kmあたりペースと心拍数は必ず何回かウォッチし、自分が今感じている強度（きつさ。自覚的運動強度）と、実際のペースと心拍数がマッチしているかどうかチェックするのに役立てます。

例えば、「楽である」強度で走っていて、ペースはその強度の通りなのに、心拍数がなぜか速い（「楽である」心拍数は１２４くらいのはずなのに１４０出てしまっている）とか、

「かなりきつい」強度で走っていて、心拍数はその強度の通り（１５６くらい）なのに、ペースがかなり遅い（「かなりきつい」ペースは5:00前後なのに6:00を超えてしまっている）など。

今回データを記録して分かった自覚的運動強度から想定される心拍数やペースと、実際の心拍数やペースがずれていれば、その原因はなんだろう？と考えます。

ランニング以外の疲労やストレス、体調不良、地形（アップダウンのあるなし）、天気（気温、風の向きや強さ）、水分や栄養などさまざまな原因が考えられますが、自覚的運動強度と実際の心拍数やペースとのギャップから、そのギャップの原因を考えることにより、自己のからだを深く観察してより良いコンディションを実現（ケガをしないような走り、疲労を溜めにくい走り）するとともに、トレーニングの生産性を上げる（タイムやペースの向上、目標タイムの達成をより少ない努力で実現）ということです。

なお、普段のランニングからすると、「きつい」の心拍数は145程度、平地でのペースは5:40〜5:50/kmくらいと感じています。機会をつくって本当にそうか検証してみたいと思います。