（ハーフマラソン初めての完走証〜スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会）

出走前は不安でいっぱいだが、いざやってみればかなり出来た

初めてのハーフマラソン、出走前は、完走できるかどうかもさることながら、

• 途中で激しい痛みに襲われないか、
• 怪我してしまわないか、
• 目まいがしないか

など、体調面のコンディション悪化を心配しました。

怪我（故障）すると日常生活にも支障が出るので、怪我だけはしないようにしたいと常日頃思っていますが、10.55km（クォーターマラソンの距離）を超えて走るのは生まれて初めて、未体験の世界だったので、どのようなことが起こるのか予想できず、リスクは小さくないと考えていました。

しかし、蓋を開けてみれば（実際に走ってみれば）、想定していたよりもかなり良いタイムでゴールできていました。２時間９分５７秒。３時間で完走できれば良く、２時間３０分を切れれば上出来だと漠然と捉えていましたが、４４歳１１か月で初めてのハーフマラソンにしては、相当の上出来でした。

もっとも、手元のApple Watchのワークアウトアプリで、15kmを過ぎたあたりで、両足の太ももが鈍ったような、かなり明らかな疲労感を覚えました。足が止まってしまわないかと思いました。

それでも、最後の１kmになったときにApple Watchのタイムを見て、もしかしたら２時間１０分切れるかもしれない、頑張ろう！と思い、ラストは「ゴールラインを越えればもう走らなくてもいい」という安心感も持って、全力を出して走りました。その結果、２時間１０分を３秒下回りました。

成功要因：補給の計画を立ててその通りに実行したこと

５キロごとのラップは次の通りでした。

• Start〜5km：３３分４７秒
• 5km〜10km：３１分０６秒（２分４１秒短縮）
• 10km〜15km：２９分４７秒（１分１９秒短縮）
• 15km〜20km：２７分４７秒（２分短縮）
• 20km〜Goal：７分３０秒

後半になるほど、スピードを上げられました。前半は抑え気味に走り、後半で上げていこうと計画していたので、その通りにできました。そして、その通りにできた要因を振り返ると、計画通りに水分と栄養の補給ができたことが挙げられます。

なお、レースにおける補給の計画は「非常識マラソンマネジメント レース直前２４時間で３０分速くなる」岩本能史著を参考にしました。

全ての給水所で水分を補給する

5kmの周回コース上には、３箇所の給水所がありました。全ての給水所で水の入ったコップを取り、水分を補給しました。このおかげで脱水、喉の渇きをあまり感じずに完走できたと考えます。水分補給は極めて重要なことを実感しました。

補給の計画

さらに、栄養を取るためにサプリメントの摂取計画を立てて実行しました。その具体的な計画とは、

1. BCAAサプリメント（メダリストアミノダイレクト５５００）を10km地点に近い給水所、20km地点に近い給水所で１袋ずつ水と一緒に摂る
2. 糖質サプリメントのshotz（ショッツ）を15km地点に近い給水所で摂る
3. おおむね5kmごとの給水所で経口補水液のパウダー（大塚製薬のOS-1）を水と一緒に摂る。経口補水液のパウダーは、あらかじめレース前に3gずつ小分けしチャック付きの袋に入れて準備した

これを確実に実行できたことが、結果につながったと考えています。

反省点：前半はもう少し抑え気味の方がよかった

前半の１０kmは、もう少し抑え気味に走ったほうが、後半もっとスムーズに（15kmくらいでの止まりそうな疲労を軽減して）走れたのではないかと思います。特に5km〜10kmでスピードを上げすぎたと思います（前の５kmラップよりも２分４１秒短縮と、急激にスピードを上げている）。

５kmラップは総じて１分ずつ（最大でも１分３０秒）上げて行った方が、体への負荷をもう少し軽くできたように思うところです。

ペースの配分、ペースの維持にムラが無いように走ることが今後の課題です。

初フルマラソンになる誕生日の横浜マラソンに向けて

フルマラソンは、ハーフの２倍の距離です。おそらく、ハーフの距離を超える距離を走るのは、横浜マラソンが初めてになるのでは無いかと思われます。ペースの配分と、ペースの維持、ペースの上げ方を計画通りにしてなおかつ急激にはしない（１分程度から１分３０秒にとどめる）ことを心がけて今後のランニングをしていきたいと思っています。

さらに、通っている湘南国際マラソンのランニングクリニックで教わったことですが、心拍数を一定にしてランニングをすることも取り入れるようにします。私の最大心拍数はおおむね１７６／分（公式があって、２２０から年齢を引いた数が、大雑把な最大心拍数とのこと）なので、その７割の１４０／分を保ちながらランニングすることにより、心臓への負荷をかけずに心臓を少しずつ鍛えて行こうと思っています。

そして、太ももの筋肉（ハムストリングス）と体幹を鍛える必要性も感じています。まだまだこれからです。

（本投稿の執筆時間　６０分）