フルマラソンは初めて。横浜マラソンはどのようにペース配分するか?

横浜マラソンまであと15日

本番に向けたランニング、トレーニングが、そろそろ佳境に入る頃と思います。私にとっては初めてのフルマラソン(この日は私の誕生日でもあります)で、ハーフマラソンを超える距離を走るのは、これが初めてになります。

ワクワクと不安が交錯していて、本番がとても楽しみな一方で、自分には完走できると言い聞かせている一方、果たして完走できるのか、途中で走れない事態に陥らないかと、すごく不安にもなります。

30kmくらいをすぎると、脚が痛くなったり、つったりするなど、非常に辛くなるということもよく耳にしています。トップアスリートでもそのくらいの距離を超えると脚が痛くなることがあるのだから、市民ランナーならなおさらだ(痛くなって当然)という声もききます。

痛くなっても、走るスピードを緩めて、上を向いて、スポーツタイツを両手で上に引き上げながら走れば、多少は辛くなくなるという話も聞きました(教えてくださったことに感謝いたします)。

今回の投稿では、私のように、フルマラソンに初めて挑戦する人の参考に少しでもなればと、どのくらいのペース配分で走れば完走できるか(すべての関門をクリアできるか)、シミュレーションしてみました。大げさですが「初めてのフルマラソンとしての横浜マラソン攻略法」とでもいいましょうか。

関門時刻の情報から、関門をクリアするためのペースを試算

私のスタートは一番最後のブロックからであるため、スタートの号砲が鳴る8:30から30分遅れの9:00にスタートラインを切ると仮定しています。

横浜マラソンの参加案内に掲載されている「関門情報」から、「スタートからの経過時間」と(関門をクリア可能なスタートからの)「ペース」を試算してみました。一番右側の「関門間ペース」は参考までに出してみました。なお、「ペース」「関門間ペース」とも1kmあたりの時間(分)です。

「ペース」をみると、ゴールに近づくにつれ、遅くなっているのが分かります。「関門間ペース」には特にそれが顕著に現れています。

多くのランナーがゴールに近づくほどスピードが落ちることを想定して、なるべく完走できるよう、ゴールに近づくほど関門間の、関門をクリアできるペースを落としているのです。関門間においては、スタート直後こそ、通常のやや早めジョグのペース(1km7分台)を要求しますが、だんだんとペースを落としゴール近くでは1km10分程度まで落としても関門をクリアできるようになっています。

また、スタートからの累積時間でみていくと、マラソン全体としては1kmあたり8分32秒で走れば、制限時間内(15時までにゴールライン通過)に完走できるようになっていますが、条件があって、スタート寄りの関門間の要求ペースが早いので、前半20km程度は1km7分43秒で走る必要があるといえます。フルマラソン初心者にとっては、少々苦しいかもしれません。しっかりトレーニングをして、1km7分43秒以内で走れるように体を作る必要があるといえます。

自分のペース配分はこうする

以前にハーフマラソン完走について投稿しましたが、あのときのペースは頑張りすぎたと思います。

フルマラソンをハーフのペースで走ってしまうと、途中で脚が疲労するか痛んで走れなくなりそうです。

今から本番までに30km走の時間は取れそうになく、せいぜいあと20km、15kmを一回づつ走るくらいです。本番の10日前からは疲労を貯めないように軽めの調整にしたいですし。

ということで、ハーフを超える距離を走るのは、横浜マラソン当日が初めてになります。

そこで、本番では私はこうしたいと計画しています。

  1. 最初の5km:1km7分45秒〜8分0秒で走る(もう少し遅くても良いかも)
  2. 5km〜10km:1km7分40秒で走る
  3. 10km〜25km:1km7分25秒〜7分30秒程度で走る
  4. 25km〜42.195km:1km7分15秒前後で走る(理想ですがこのペースを実現したい)

前夜までに修正する予定もありますが、暫定的にはこうです。後半にペースを上げられるよう、前半は抑え気味にという方針はハーフと同様にしていきたいと思っています。

絶対に完走するために

ハーフを超えるランは、全くの未知の世界です。多くの先輩ランナーの方がいうように、30km過ぎると、脚が痛くなるものと思っています。

精神論だけではどうにもなりませんが、脚が痛んだら致命的なものでない限りは「気のせい」と言い聞かせ、しかしながらなるべく脚が痛まないよう、フォームを常に意識して、前半20kmはセーブして走るつもりです。

最後の5キロ10キロを歩いてしまうと悔しいと思うので、それならば最初の5キロをほぼ歩きのスピードにするか、歩いてしまいます(横浜は無理かもですが、これも教えていただきました。ありがとうございます)。

あと、BCAAサプリメントや糖質の補給計画も立てます。すべての給水所でかならず水分補給します。

努力と根性だけで不可能を可能にできることも多いとは思いますが、私の場合、フルマラソンは努力と根性だけでは不可能だと思います。

頭脳による分析力や計画力、走ることを習慣化する能力周囲に飲み込まれすぎないだけの自分なりの程よい適応力、そして無理を防止する、無理強いしないための第六感

思考と感覚と走行を停止せず、どうしたら可能になるか、工夫を続けていきます。

(本投稿の執筆時間 70分)

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